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Stretching

Lo étirement est une technique d'étirement musculaire très important qui augmente la flexibilité muscle et préserver la mobilité articulaire.

des origines d'étirement

le mot stretching est un terme qui vient du verbe anglais « to étirer »qui, en italien, signifie s'étirer. Il est une méthode qui consiste à « allongement muscle et dans la mobilisation des articulations grâce à l'exécution de exercices d'étirement , simple ou complexe, afin de maintenir le corps dans un bon état de forme.

l'étirant est arrivé à Europe et l'Italie, à la suite desaérobic et la culture des loisirs et de soins du corps, de l'étranger. Les origines de l'étirement sont variées; le plus connu est celui codé par Anderson Bob .

Stretching le stress des exercices, en plus des fibres musculaires, le (tendons, fascia tissu conjonctif , etc. .) présente dans la structure contractile. Le tissu conjonctif est extensible (peut être étiré), mais s'il n'est pas régulièrement sollicité par l'exercice physique, il perd rapidement cette caractéristique essentielle.

En parlant d'étirement, il est également obligatoire de parler de mobilité articulaire (également connu sous le nom: l'articulation, la flexibilité, l'extensibilité, etc.): est la capacité à remplir grands mouvements et l'extension physiologique maximale permise par les joints
Cette capacité est conditionnée:.

  • de structure osseuse joint;
  • à partir de ses composants anatomiques et fonctionnel (degré d'extensibilité des ligaments, des tendons et des muscles);
  • dans le température environnement,
  • au niveau de réchauffement du corps.

il est important de se rappeler que les fibres musculaires adapter rapidement à toute situation.

Types d'étirement

il n'y une seule forme d'étirement, mais il existe différentes techniques et philosophies.

Stretch ing balistique

Il est le premier type d'étirement connu et n'est pas utilisé généralement dans les centres sportifs, les gymnases, les clubs parce qu'il est dangereux parce qu'il ne se transforme en muscle le réflexe d'étirement (réflexe qui indique la muscle à réagir à une tension brusque avec une contraction rapide, avec un risque élevé de traumatisme musculaire). C'est un vieux système d'étirement et maintenant mis à l'abri pour son danger . La méthode est très simple, vous obtenez une position d'étirement et vous commencez à ressort.

Étirement dynamique

Ce système est recommandé dans les programmes sportifs où des mouvements à haute vitesse sont requis, car il agit sur élasticité à muscles ettendons. Le muscle agoniste se contractant rapidement tend à allonger le muscle antagoniste (le muscle que nous voulons étirer dans cet exercice); par conséquent, les mouvements de «rebonds» sont effectués avec une certaine vitesse. . La technique consiste mince d'une manière contrôlée les jambes ou les bras, dans une direction donnée, sans rebond , qui rebondit ou oscillant
Règles de l'étirement dynamique:

  • procéder à un Chauffage général (cardiovasculaire) et secteur(joints tournants: le cou, les épaules, les coudes, les poignets, etc.).
  • à partir de impulsions lent et lâche et augmenter progressivement l'amplitude ou la vitesse d'exécution;
  • propulsent pas si non contrôlé (type balistique étirement) ;
  • contrôle mouvement ;
  • fin le saute lorsque les premiers signes de fatigue se manifestent par une diminution de l'amplitude et de la vitesse - ne s'entraînent pas lorsque les muscles sont fatigués, les muscles fatigués sont moins souples, moins rapides et plus sujets aux traumatismes; pour le sport très technique (par exemple. Taekwon-Do), vous devriez accorder une attention particulière
  • alignement des segments du corps. Les étirements statiques

Il est le plus connu du système d'étirement qui encodée à partir de

Bob Anderson . Ce système d'étirement, avec ses positions et sa respiration , est inspiré du yoga et base sa pratique dans des exercices étirements musculaires dans le but L'allongement musculaire est obtenu par des positions de

flexion maximale , extension ou torsion. Ces positions doivent être atteintes lentement pour ne pas stimuler le réflexe d'étirement des muscles antagonistes. Après avoir atteint la position doit être maintenue pendant une durée de 15 à 30 secondes, il est important que l'extension ne dépasse pas le seuil de la douleur Les règles de l'étirement statique:.

Entraînement

  1. constante sans jaillissant de 10 à 30 secondes; Jamais au-delà du seuil de
  2. douleur; Chauffage
  3. général avant étirement; Vêtements
  4. confortable; Environnement
  5. pas bruyant; sol
  6. pas froid; Concentration;
  7. non
  8. confrontent avec les autres; contrôle
  9. souffle; Mettez le «
  10. extension des muscles agonistes avec ces antagonistes;. programme
  11. rationnel , de préférence mis au point par du personnel qualifié étirement statique actif


les exercices d'étirement statique actif consistent en des exercices effectués avec

. largeur de mouvement et de support du membre ou d'un segment corps isométriquement contracter les muscles agonistes Règles pour la pratique statique actif étirement:
s'il y a des entraînements à Suspe o nsion pour

  1. jambes, la première utilisation de boosters; exercer les muscles
  2. stabilisateurs, emplacement spécifique, en utilisant des exercices spéciaux; augmenter la force
  3. et la résistance générale , en particulier de la section abdominale et lombaire, pour développer la
  4. mobilité articulaire au maximum. PNF - la facilitation neuromusculaire proprioceptive

Il dérive du mot anglais 'facilitation neuromusculaire proprioceptive' qui signifie en italien

'facilitation neuromusculaire proprioceptive' . Ce système d'étirement est divisé en 4 fois: l'allongement

  • maximum du muscle est atteint graduellement et lentement, une contraction isométrique
  • est réalisée pour environ 15 / 20 secondes (toujours dans la position d'extension maximale); relaxation pendant environ 5 secondes;
  • le muscle (précédemment contracté) est prolongé de nouveau pendant au moins 30 secondes.
  • L La procédure entière est répétée pour deux fois. Ce type d'étirement est largement utilisé dans la thérapie de réadaptation.

CRAC Il dérive du mot anglais « contrat Relax Antagonist contrat » qui signifie en italien « la contraction, la relaxation et la contraction des muscles antagonistes »


Il est similaire au PNF, il diffère dans la phase finale de l'allongement . Il prévoit, en effet, l'intervention active (

contraction ) des muscles antagonistes (dans ce cas, les agonistes de mouvement) à ceux qui rallongent. Même dans ce cas, la présence d'un est requis compagnon qui collaborent à la contraction isométrique initiale des muscles que vous souhaitez étendre, et qui donne également une aide supplémentaire, la phase finale de

allongement , la contraction des muscles antagonistes. Dans ce système, il existe une contraction et une relaxation du muscle agoniste lorsque l'antagoniste est contracté de force C.R.S. Cela signifie 'Contraction, Relaxation et Stretching'. Ce système consiste à contracter isométrie

le muscle en question pendant 10-15 secondes, le détendre pour 5/6 secondes et mettre en œuvre l'allongement.

actif global d'étirement (ou décompensée) Le stretching global Active est basé sur le principe que seules les extensions globales sont réellement efficaces. Les tronçons sont fait

par des positions qui étendent à travers un

Chaîne muscle conduisant ainsi à une rééducation de la posture. Il est une forme d'étirage innovant et consiste en rééducation posturale pour la prévention et le traitement des troubles de l'équilibre tonique muscles et l'équilibre du système nerveux autonome en raison nerveux, dans ce cas, au sport.

l'étirement actif global dessine sesprincipes de la posturale globale de réhabilitation, Méthode 'Closed Field', créée par

Philippe E. Souchard . L'importance de ce système est qu'il n'agit pas sur le groupe musculaire unique, mais dans la totalité du corps. Selon la théorie du créateur de ce système, lorsque nous effectuons un exercice d'étirement classique d'un muscle (ou un groupe musculaire), nous obtenons une partie de l'allongement des fibres impliquées et une partie de l'allongement qui est pris pour «emprunter» à d'autres groupes musculaires. En d'autres termes, quand un muscle est étiré, les autres groupes musculaires doivent abandonner leur tension pour permettre au muscle d'être étiré.

Ce mécanisme donnera une fausse mobilité au muscle. Ce système nous aide à comprendre que chaque fois que vous utilisez un muscle particulier, il crée un mouvement dans tout l'hôtel et de ce que nous comprenons que la structure de l'homme est organisée dans les chaînes musculaires.
L'un des principes fondamentaux, exploités de la global étirement actif, est l'ensemble qui fournit, par conséquent, la participation de tous les segments du corps en même temps par la

réalisation de positions particulières qui se transforment en manière douce et progressive , avec la participation de la respiration, vers une Position de finale d'élongation maximale. une autre caractéristique nécessaire est constitué par la participation « active » districts musculairesaffectée par l'étirement par contraction isotonique excentrique, cherchant ainsi leur réflexe de relaxation.

sont utilisés 9 postures , chacune avec une spécificité pour agir sur une série spécifique de « chaînes musculaires ». Dans la pratique sportive, comme une alternative à l'étirement traditionnel, permet un allongement supérieur musculaire, contrôlé activement par le sujet avec

coordonnées séquences . Cela permet d'atteindre un rééquilibrage des tensions et permet une plus grande économie du système avec une augmentation puis de la performance athlétique. Il semble également fournir une bonne prévention contre les maladies de surcharge muscle-tendon .

Respirer Il est important de se rappeler que tout système d'étirement est d'application, le Respirer

doit sois normal et calme. Vous ne devez jamais retenir votre souffle pendant un exercice d'étirement. Le but d'un

correcte la respiration est importante, car une bonne oxygénation atténue le statut de l'athlète tension jusqu'à l'amener à un état d'équilibre de ses fonctions physiologiques et donc aussi du tonus musculaire. Le la position doit permettre une respiration correcte. Si la position maintient le muscle en tension excessive, il est probable que la respiration soit

laborieuse ou difficile, dans ce cas, il est important de diminuer la tension jusqu'à ce que la respiration devienne naturelle. La concentration doit être à la fois sur la respiration et sur l'exercice en cours. Pour qui l'étirement est recommandé? Il existe trois catégories de sujets pour lesquels l'étirement est particulièrement recommandé: sports : c'est-à-dire qui pratique régulièrement une

activité physique

, elle-même divisée en deux sous-catégories: les sportifs amateurs et les athlètes de compétition. Pour les athlètes

  • amateurs , l'étirement statique est indiqué car il permet d'acquérir et de maintenir une bonne flexibilité. Pour les sportifs agonistes , l'étirement statique est indiqué comme chauffage ou refroidissement, mais il est indiqué d'utiliser P.N.F. comme préparation spécifique , car elle a une plus grande influence sur la mobilité articulaire, améliorant ainsi la performance. Individus sous traitement curatif ou rééducatif : dans ces cas, le cas est large et différencié et le meilleur choix est toujours entre les mains d'un professionnel qualifié dans le secteur de la réadaptation Personnes inactives : l'étirement contribue grandement à éviter ou à réduire la raideur articulaire. Stretching, en raison de sa simplicité et en raison de la non-utilisation d'équipements ou de grandes surfaces peuvent être facilement pratiquées par ces personnes.
  • Sport et étirements Il est important, par l'athlète, Étirez-vous que
  • gym sous la direction de votre professeur, mais suivez quotidiennement votre propre programme d'étirement pendant au moins une demi-heure. Un travail quotidien et constant dans le temps permet aux articulations d'atteindre une

plus grande mobilité

, ce qui permet à l'athlète de mieux exprimer son potentiel. L'enseignant doit avoir des points forts à suivre: chaque exercice doit être expliqué et démontré de façon claire et précise;
il est important de se concentrer sur chaque exercice pour le

  1. temps nécessaire pour que le nouveau 'mouvement' soit bien compris du corps, à côté de la démonstration pratique et théorique, il est également important d'exposer les
  2. sensations physiques que l'exercice doit faire pour essayer; ne jamais s'attendre à ce que l'élève fasse parfaitement l'exercice; Il est nécessaire de comprendre qu'une personne a un corps différent d'un autre. L'exécution
  3. correcte est comprise après l'entraînement et les tests; si vous faites des exercices dans la paire
  4. , il est important que les élèves aient à peu près la même taille (poids et taille). Une des erreurs les plus courantes chez l'athlète
  5. est de faire des exercices d'étirement seulement pour un certain groupe de muscles , sans se rendre compte que le corps est un ensemble de chaînes musculaires. Il est important de se rappeler que chaque personne

atteint un maximum de flexibilité vers l'âge de 10 ans, il est donc nécessaire de fournir des exercices d'étirement avec les enfants dans.

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